Kiedy stawiasz sobie za cel schudnięcie w ciągu dziesięciu dni, prawdopodobnie zadajesz sobie pytanie: „Jak mogę to zrobić?”. Na szczęście istnieje kilka sposobów, dzięki którym możesz to osiągnąć. Należą do nich: deficyt kaloryczny, dieta wysokobiałkowa i regularne ćwiczenia fizyczne.
Jedzenie diety wysokobiałkowej
Dieta wysokobiałkowa może pomóc Ci schudnąć. Jest jednak kilka rzeczy, o których musisz wiedzieć, zanim zaczniesz stosować dietę wysokobiałkową.
Po pierwsze, musisz spożywać więcej niż tylko białko. Powinieneś również jeść dużo owoców i warzyw. Te produkty nie tylko dostarczają witamin i minerałów, ale są też doskonałym źródłem antyoksydantów. Mogą nawet pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka.
Ważne jest też, aby upewnić się, że pijesz dużo wody. Powinieneś nawadniać się jak najczęściej, ponieważ będziesz musiał zastąpić wodę utraconą podczas spożywania większej ilości białka. Dobrze jest też zwiększać spożycie białka stopniowo, a nie przesadzać.
Dieta wysokobiałkowa wiąże się też z obniżeniem poziomu lipidów we krwi, co jest dobre. Nie zaleca się ich jednak osobom z chorobami nerek, kobietom w ciąży i karmiącym piersią.
Ilość białka, którą powinieneś spożywać, aby osiągnąć zdrową wagę, zależy od Twojego wieku, poziomu aktywności i ogólnego stanu zdrowia. Ogólnie rzecz biorąc, dorośli powinni spożywać około 46 gramów węglowodanów, 20 gramów tłuszczu i 30-50 gramów białka dziennie.
Jedną z najważniejszych korzyści płynących z diety wysokobiałkowej jest to, że szybciej poczujesz się syty. Dzięki temu łatwiej przestaniesz podjadać i zjesz mniej.
Białko to także dobry sposób na budowanie mięśni. Kiedy budujesz mięśnie, spalasz więcej kalorii. Stosowanie diety wysokobiałkowej może także poprawić stan twoich kości.
Jak w przypadku każdej nowej diety, przed jej rozpoczęciem musisz skonsultować się z lekarzem. Chociaż nie ma długoterminowych badań nad dietami wysokobiałkowymi, możliwe jest, że mogą one zmienić Twój metabolizm i spowodować niedobory żywieniowe.
Ćwiczenia
Ćwiczenia to świetny sposób na utratę wagi. Nie tylko spalają kalorie, ale mają też inne korzyści, w tym budowanie mięśni. I możesz to robić bez rozbijania banku. Oto kilka wskazówek, jak zacząć.
Po pierwsze, powinieneś starać się uprawiać jakąś formę aktywności fizycznej każdego dnia. Może to być wszystko, od biegania po jogę. Upewnij się, że rozgrzewasz się przed ćwiczeniami i ochładzasz po nich, żeby uniknąć kontuzji. Jeśli chcesz, żeby weszło Ci to w nawyk, rozważ zapisanie się na jakieś lokalne wydarzenia. W ten sposób poznasz ludzi i utrzymasz motywację.
Po drugie, spróbuj znaleźć dobrego kolegę do ćwiczeń. Jeśli będziesz miał kogoś, z kim będziesz mógł wymieniać się pomysłami, łatwiej będzie Ci wytrwać. Ponadto staraj się nie przejadać, zwłaszcza jeśli próbujesz się odchudzać.
Najlepsze jest to, że ćwiczenia nie muszą być przykrym obowiązkiem. Mogą być zabawą i w większości przypadków mogą być wykonywane za darmo. Aby utrzymać się na właściwej drodze, powinieneś stworzyć tygodniowy plan ćwiczeń, którego będziesz mógł się trzymać.
Najlepszym sposobem na to jest znalezienie treningu, który pasuje do Twojego stylu życia. Na przykład, jeśli przez większość tygodnia jesteś w drodze, szybki spacer po lunchu może być strzałem w dziesiątkę. Jeśli natomiast siedzisz w domu, długi bieg przed pracą może utrzymać Twój poziom energii przez cały dzień.
Na koniec pamiętaj o piciu dużej ilości wody. Woda jest nie tylko niezbędna do utrzymania właściwego poziomu nawodnienia, ale także wypłukuje toksyny. Spróbuj posypać wodą pokrojone ogórki, aby uzyskać niskokaloryczny dodatek.
Możesz również skorzystać z organicznego oczyszczania sokami, aby pobudzić swój metabolizm. Zielone smoothie na śniadanie i lunch to zdrowy wybór, ale jeśli masz ochotę na smakołyk, mała gałka lodów jest prawdopodobnie bardziej odpowiednią opcją.
Unikaj słodkich napojów
Usuwanie słodkich napojów ze swojej diety to jeden z pierwszych kroków do zdrowszego stylu życia. Napoje te zawierają duże ilości pustych kalorii i mogą być główną przyczyną otyłości i innych przewlekłych problemów zdrowotnych.
Ocenia się, że 63% młodych ludzi w Stanach Zjednoczonych pije codziennie jakiś rodzaj napoju zawierającego cukier. Obejmuje to napoje gazowane, sportowe, owocowe, energetyczne i słodzone herbaty.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca ograniczenie ilości wolnych cukrów w diecie do mniej niż 10% całkowitego spożycia energii. Ponadto zaleca się ograniczenie ilości spożywanych cukrów dodanych do 10% lub mniej.
FDA zatwierdziła wiele sztucznych słodzików, w tym aspartam, sukralozę i ksylitol. Nie ustalono jednak, czy te substancje słodzące przyczyniają się do wzrostu wagi. Niektóre badania sugerują, że mogą one sprzyjać zespołowi metabolicznemu lub zaburzeniom równowagi bakterii jelitowych.
Nie polegając na kaloriach zawartych w słodzonych napojach, spróbuj pić czystą wodę. Możesz również dodać odrobinę soku owocowego do butelki z zimną wodą, aby nadać jej więcej smaku.
Wiele badań wykazało, że napoje słodzone cukrem zwiększają ryzyko chorób układu krążenia. Mogą też prowadzić do nadwagi i otyłości u dzieci. Jedno z badań wykazało, że uczestnicy, którzy spożywali więcej niż jedną porcję tych napojów dziennie, byli prawie dwa razy bardziej narażeni na nadwagę niż ci, którzy spożywali ich nie więcej niż jedną.
Badania powiązały spożywanie napojów słodzonych ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia cukrzycy typu 2. Dla tych, którzy nie chcą rezygnować z ukochanego napoju gazowanego, skuteczną opcją może być przejście na napój niskokaloryczny, bezkaloryczny lub dietetyczny.
Zrób sobie deficyt kaloryczny
Istnieje wiele strategii, aby zrobić sobie deficyt kaloryczny. Aby schudnąć, ilość przyjmowanych kalorii powinna być mniejsza niż ilość spalanych kalorii. Idealnie byłoby, gdybyś połączył zdrową dietę z ćwiczeniami fizycznymi.
Przed podjęciem próby wprowadzenia deficytu kalorycznego powinieneś skonsultować się z lekarzem. Jeśli masz problemy zdrowotne, być może będziesz musiał zmienić dietę, aby zaspokoić swoje specyficzne potrzeby.
Używanie planera posiłków z deficytem kalorii może pomóc Ci stworzyć plan, który będzie pasował do Twojego stylu życia. Może też pomóc w śledzeniu ilości spożywanych kalorii.
Jedną z najważniejszych rzeczy, jakie możesz zrobić, aby wprowadzić deficyt kalorii, jest unikanie przejadania się. Jeśli jesz za mało, możesz spowolnić swój metabolizm, co utrudni ci utratę wagi.
Możesz również skorzystać z kalkulatora kalorii. Te internetowe narzędzia podadzą Ci zakres przyjmowanych kalorii na dany dzień. Zakładając, że spożywasz od 1200 do 1500 kalorii dziennie, powinieneś spodziewać się utraty około jednego kilograma tygodniowo.
Idealny deficyt kalorii to nie mniej niż 500 kalorii dziennie. Zmusi to Twoje ciało do spalania zmagazynowanego tłuszczu w celu uzyskania energii. Jeśli jednak będziesz jeść zbyt mało kalorii, zwiększy się Twój głód, co może prowadzić do podjadania.
Możesz używać aplikacji do monitorowania dziennego spożycia kalorii. Możesz też ważyć się przed i po jedzeniu. Spróbuj ważyć się kilka razy w miesiącu.
Ważne jest, aby wybrać deficyt kalorii, który możesz utrzymać przez kilka tygodni. Na przykład ważący 185 funtów mężczyzna nie powinien jeść mniej niż 1500 kalorii dziennie.
Jeśli pracujesz z dietetykiem, prawdopodobnie będziesz musiał jeść więcej. Większość ludzi nie potrafi śledzić kalorii.
Stres powoduje przyrost wagi wywołany stanem zapalnym
Stres może być potężną siłą powodującą przyrost wagi wywołany stanem zapalnym. Kiedy jesteś pod wpływem stresu, prawdopodobnie będziesz więcej jadł, mniej spał i częściej chorował.
Co więcej, twój organizm będzie uwalniał hormon stresu – kortyzol. Kortyzol może również powodować przejadanie się. To dlatego, że kortyzol każe Twojemu ciału oszczędzać energię.
To może zwiększyć Twój apetyt na śmieciowe jedzenie i cukier. Co więcej, poziom cukru we krwi jest wyższy. Zwiększa to również Twoją insulinooporność.
Podwyższony poziom cukru we krwi może prowadzić do zachcianek i zwiększonego magazynowania tłuszczu. Możesz przeciwdziałać tym efektom, wprowadzając do swojego życia kilka prostych strategii redukcji stresu.
Na przykład ustal harmonogram kładzenia się spać i budzenia się. Pomoże Ci to uregulować poziom kortyzolu i uniknąć przyrostu wagi. Możesz też zaciemnić swoją sypialnię, by pomóc sobie w uzyskaniu odpowiedniej ilości odpoczynku.
Możesz też ćwiczyć, by zniwelować przyrost wagi spowodowany stresem. Badania wykazały, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić metabolizm. Ponadto może zmniejszyć stan zapalny.
Inną strategią redukcji stresu jest przyjmowanie codziennie suplementu diety. Suplement pomoże Ci osiągnąć zalecaną dzienną dawkę składników odżywczych. Jeśli chcesz schudnąć, pamiętaj o włączeniu do swojego planu zbilansowanej diety.
Chociaż ważne jest prowadzenie zdrowego trybu życia i utrzymywanie zdrowej wagi, stres współczesnego społeczeństwa może przyczynić się do otyłości. Na szczęście możesz zmniejszyć przyrost masy ciała spowodowany stanem zapalnym poprzez połączenie interwencji dietetycznych i farmakologicznych.
Możesz nawet zastosować strategię zwaną przerywanym postem, który jest cyklem jedzenia i poszczenia. Jest to świetny sposób na pozbycie się stanu zapalnego i zresetowanie metabolizmu.