Łatwo jest schudnąć w pięć dni, jeśli stosujesz zdrową dietę i regularnie ćwiczysz. Ten artykuł pomoże Ci osiągnąć zdrowe i sprawne ciało. Pierwszym krokiem jest dobre odżywianie się, obejmujące dobre tłuszcze, białka i węglowodany. Powinieneś także unikać węglowodanów rafinowanych. Ponadto powinieneś zmniejszyć ilość spożywanych kalorii o co najmniej 3500 kalorii.
Śniadanie jest najważniejszym posiłkiem dnia
Śniadanie jest przez wielu uważane za najważniejszy posiłek dnia. Uważa się, że śniadanie to świetny sposób na rozpoczęcie dnia i zwiększenie poziomu energii. Ponadto dostarcza organizmowi kluczowych składników odżywczych, które pozwalają zachować zdrowie.
Należy jednak pamiętać, że nie każdy lubi lub potrafi sobie poradzić z jedzeniem rano. Dobra wiadomość jest taka, że jeśli uda Ci się zjeść zdrowe śniadanie, poczujesz się pełen energii i unikniesz niezdrowego jedzenia w ciągu dnia.
Śniadanie nie tylko dostarcza energii na cały dzień, ale także najważniejszych składników odżywczych dla Twojego organizmu. Są to witaminy, minerały i błonnik. Twój układ trawienny skorzysta na porannym posiłku, ponieważ podniesie on poziom energii i utrzyma poziom cukru we krwi na stałym poziomie.
Jeśli nie jesteś w stanie przygotować pożywnego śniadania, nadal możesz poprawić swoje zdrowie, ćwicząc. Nawet niewielka ilość ćwiczeń fizycznych wiąże się z wieloma pozytywnymi skutkami, w tym z niższym ryzykiem cukrzycy, chorób układu krążenia, a nawet raka.
Aby upewnić się, że maksymalizujesz korzyści zdrowotne płynące z porannego posiłku, możesz spróbować połączyć pełne ziarna z białkiem. Możesz też dodać do swojego talerza zdrowe tłuszcze i owoce. Jeśli jednak nie jesteś ekspertem w dziedzinie odżywiania, prawdopodobnie lepiej będzie, jeśli skonsultujesz się z zarejestrowanym dietetykiem, aby uzyskać więcej informacji.
Jak w przypadku każdego tematu związanego z odżywianiem, otrzymasz wiele sprzecznych informacji. Niektórzy twierdzą, że pomijanie śniadania jest niebezpieczne dla zdrowia, podczas gdy inni sugerują, że jest to po prostu sposób na życie.
Z drugiej strony, niektóre badania mówią, że zdrowe śniadanie jest mądrym posunięciem. Dzieje się tak dlatego, że jest to idealny moment na uzupełnienie zapasów składników odżywczych w organizmie i rozruszanie metabolizmu.
Unikaj rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany mogą być bardzo szkodliwe dla zdrowia, dlatego warto ograniczyć je w swojej diecie. Jeśli nie możesz ich całkowicie unikać, staraj się jeść więcej zdrowych węglowodanów.
Należą do nich pełne ziarna, owoce, warzywa, rośliny strączkowe i fasola. Błonnik zawarty w tych produktach pomaga Ci czuć się pełnym, co oznacza, że jesz mniej.
Powinieneś spożywać co najmniej 45% swoich kalorii z węglowodanów. Węglowodany są kluczowym źródłem energii dla organizmu. Jednak spożywanie zbyt dużej ilości tych przetworzonych, wysokokalorycznych produktów może prowadzić do przyrostu wagi i innych negatywnych skutków dla Twojego zdrowia.
Jest duża różnica między węglowodanami rafinowanymi a węglowodanami złożonymi. Węglowodany złożone dostarczają więcej korzyści odżywczych. Ich rozpad trwa dłużej, więc masz stały dopływ energii przez dłuższy czas.
Węglowodany złożone są bardziej naturalne. Na przykład fruktoza występuje naturalnie w owocach. Ten cukier nie jest w żaden sposób dodawany, więc jest zdrowszą opcją niż cukier dodany.
Gdy chcesz ograniczyć ilość rafinowanych węglowodanów, ważne jest, żebyś unikał przetworzonej białej mąki. Większość wypieków zawiera białą mąkę.
Powinieneś także unikać dodatku cukru. Słodzone napoje, słodycze i napoje bezalkoholowe to niezdrowe przysmaki.
Aby upewnić się, że nie dostarczasz sobie zbyt wielu niewłaściwych rodzajów węglowodanów, skorzystaj z indeksu glikemicznego, aby sprawdzić, jak jedzenie wpływa na poziom glukozy we krwi. Sprawdź też wielkość porcji.
Jeśli chcesz szybko schudnąć, ogranicz spożycie węglowodanów rafinowanych. Ograniczenie ich może pomóc Ci lepiej kontrolować poziom cukru we krwi.
Gdy próbujesz schudnąć, warto włączyć do swojej diety więcej owoców. Owoce są naturalnie słodkie, ale nie powinieneś jeść więcej niż jedną sztukę dziennie.
Jedz dobre tłuszcze, dobre węglowodany i białka
Jeśli chcesz schudnąć, ważne jest, żebyś jadł dobre tłuszcze, dobre węglowodany i białka. Odpowiednia kombinacja tych trzech makroskładników pomoże Ci zrzucić kilogramy, utrzymać ciało w zdrowiu i przyspieszyć metabolizm.
Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego ciała. Pomagają nam w syntezie określonych aminokwasów, takich jak białka, i są wykorzystywane przez wiele organów do różnych celów. Jednak zła wiadomość jest taka, że węglowodany proste są często przyczyną przybierania na wadze.
Tłuszcz jest makroskładnikiem o większej gęstości kalorycznej. Dostarcza więcej kalorii na gram niż inne rodzaje żywności. Dlatego nawet jeśli jesteś na ścisłej diecie, powinieneś włączać tłuszcz do swoich codziennych posiłków.
Tłuszcz znajduje się w wielu produktach, od orzechów po owoce morza. Ważne jest też, by unikać tłuszczów nasyconych, które przyczyniają się do zwiększenia ryzyka chorób serca. Osoby spożywające duże ilości tłuszczów nasyconych mogą mieć wyższe ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i zwiększone ryzyko udaru mózgu.
Białko jest bardzo ważnym makroskładnikiem, który można znaleźć w wielu produktach spożywczych. Do najpopularniejszych źródeł białka należą mleko, jaja i chude mięso. Poza tym ryby, skorupiaki i tłuste ryby również zawierają duże ilości białka.
Podczas gdy węglowodany są ważną częścią Twojej diety, ważne jest również spożywanie pokarmów o dużej zawartości błonnika. Błonnik pomaga utrzymać prawidłową pracę przewodu pokarmowego i sprawia, że dłużej jesteś syty.
Pokarmy o dużej zawartości błonnika są zazwyczaj bogate w składniki odżywcze. Oznacza to, że są pełne witamin, minerałów i innych składników odżywczych, które wspierają zdrowy tryb życia.
Białko pochodzenia roślinnego jest dobrym wyborem dla osób stosujących dietę low-carb. Jest to również świetny sposób na zwiększenie ilości spożywanego białka. Wiele białek roślinnych jest bogatych w błonnik pokarmowy.
Rób burpees z chwytem za ramię
Jeśli szukasz świetnego treningu całego ciała, który spali tłuszcz, powinieneś spróbować burpee z chwytem za ramię. Oprócz ujędrniania ramion i klatki piersiowej, ćwiczenie to działa również na mięśnie skośne i dolne partie brzucha. Jest łatwe do wykonania, nie potrzebujesz żadnego sprzętu i możesz je wykonywać w domu lub na siłowni.
To szybki i skuteczny sposób na trening całego ciała. Jest to również doskonały sposób na sprawdzenie swojej wytrzymałości i siły. Możesz to robić nawet w parku lub na zewnątrz! Dobrą rzeczą jest to, że nie musisz wydawać dużo pieniędzy, żeby zacząć.
Jeśli chodzi o nabranie formy, jest wiele ćwiczeń, które możesz wypróbować, ale burpees są najlepsze. Burpees są proste do wykonania, nie wymagają żadnego sprzętu i możesz je wykonywać wszędzie. Niezależnie od tego, czy jesteś w domu, na siłowni, czy w parku, wykonasz trening całego ciała.
By wykonać to ćwiczenie, musisz wykonać kilka podstawowych kroków. Na początek musisz położyć ręce na podłodze. Następnie przeskocz stopami do rąk. Aby wykonać to ćwiczenie poprawnie, musisz użyć mięśni brzucha, aby się podnieść. Gdy osiągniesz szczyt skoku, ugnij kolana i opuść się.
Następnie przystąpisz do wykonywania deski, czyli ćwiczenia polegającego na przesuwaniu stóp w przód i w tył z jednej strony ciała na drugą. Po wykonaniu tego ćwiczenia odpoczywaj przez minutę.
Przy każdym z tych ćwiczeń musisz skupić się na obszarze rdzenia. Mięśnie rdzenia zapewnią Ci stabilność podczas treningu i zmniejszą ryzyko kontuzji.
Zmniejsz ilość spożywanych pokarmów o 3500 kalorii
Jednym z najlepszych sposobów na szybkie schudnięcie jest zmniejszenie ilości spożywanych pokarmów o 3500 kalorii dziennie. Sekretem szybkiego spalania tłuszczu, oprócz zdrowej diety, są ćwiczenia fizyczne. Dzięki nim poczujesz się lżejszy i szczuplejszy. Dobrym początkiem jest korzystanie z aplikacji fitness, takiej jak BetterMe.
Liczba kalorii zależy od Twojego wzrostu, płci i ogólnego poziomu sprawności. Dla przeciętnego mężczyzny dobrym celem jest 2700 kalorii. Kobiety natomiast będą musiały spożywać około 2200 kalorii.
Masz większe szanse na osiągnięcie pożądanej masy ciała w ciągu kilku tygodni niż miesięcy. Aby osiągnąć ten cel, musisz przestrzegać zasad fitnessu, które obejmują zarówno trening sercowo-naczyniowy, jak i siłowy. Niektóre z ćwiczeń spalających kalorie, które możesz wykonywać, to pompki, przysiady i wypady.
Oprócz zmniejszenia ilości spożywanych pokarmów o 3500 kalorii, ważne jest również włączenie do swojej codziennej rutyny odrobiny inteligentnego myślenia. Jeśli chodzi o wspomniane wyżej liczenie kalorii, warto podzielić je na pięć mniejszych posiłków zamiast jeść jeden duży.
Innym sprytnym sposobem na osiągnięcie tego samego rezultatu jest spożywanie dobrze zbilansowanych posiłków kilka razy dziennie. Pomoże ci to nie tylko spalić kalorie, ale także utrzymać zwykłą rutynę treningową. Jeżeli planujesz rozpoczęcie ćwiczeń spalających kalorie, warto najpierw skonsultować się z lekarzem lub instruktorem fitness. Możesz też skorzystać z aplikacji fitness, takiej jak BetterMe, aby zachować motywację i utrzymać się na właściwym kursie.