Jeśli cierpisz na ból dolnej części pleców, pierwszym krokiem do znalezienia rozwiązania jest nauczenie się, jak rozluźnić mięśnie lędźwiowego odcinka kręgosłupa. Ulgę w bólu możesz uzyskać, wykonując kilka prostych ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia te pomogą rozciągnąć mięśnie ud, ścięgna i mięśnie przykręgosłupowe.
Stretching pomaga złagodzić ból dolnej części pleców
Gdy cierpisz na ból dolnej części pleców, rozciąganie jest doskonałym sposobem pomocy. Chociaż ulga może nie być natychmiastowa, może być skuteczna w dłuższym okresie czasu.
Stretching może pomóc Ci poprawić elastyczność, co z kolei pomoże Ci zapobiec urazom i utrzymać plecy w zdrowiu. Może też pomóc w poprawieniu postawy ciała.
Przed rozpoczęciem nowego programu ćwiczeń najlepiej skonsultuj się z lekarzem w sprawie wszelkich środków ostrożności, jakie powinieneś podjąć. Możesz także unikać ćwiczeń, które mogą być dla Ciebie zbyt bolesne. Może to być np. zginanie kolan.
Aby rozpocząć ćwiczenia rozciągające, musisz znaleźć wygodne miejsce i założyć luźne ubranie. Idealnie byłoby, gdybyś miał miejsce, które pozwoli Ci położyć się płasko na plecach.
Możesz również użyć swojego oddechu, aby zacząć się rozciągać. Staraj się robić wdech podczas rozciągania, a potem wydech, kiedy wchodzisz w nie głębiej.
Rozciąganie mięśni ud i ścięgien
Ścięgna to trzy mięśnie znajdujące się w tylnej części uda. Są ważne, żeby pomóc Ci chodzić, biegać i skakać. Napięte ścięgna mogą powodować bóle w dolnej części pleców i złą postawę. Wykonywanie kilku ćwiczeń rozciągających dziennie może złagodzić te problemy. Jeśli jednak masz napięte ścięgna, być może będziesz musiał porozmawiać z lekarzem, żeby sprawdzić, czy masaż może pomóc.
Masaż może być dobrym rozwiązaniem dla kilku osób, ale rozciąganie ścięgien jest dobrą alternatywą. Niezależnie od tego, czy jesteś sportowcem, czy nie, kilka rozciągnięć tygodniowo utrzyma twoje ścięgna w najlepszej formie. Rozciąganie ścięgien może też zmniejszyć ból i utrzymać kręgosłup w dobrej kondycji.
Jedno rozciąganie ścięgien, które możesz wykonać już teraz, nazywa się rozciąganiem inchworm. Jest to prosty ruch, ale przynosi zaskakującą liczbę korzyści. Aby wykonać ten ruch, zacznij od stania w pozycji wyprostowanej. Następnie ugnij kolana i wyciągnij ręce w dół w kierunku ziemi. Możesz też przytrzymać się stołu lub ściany dla dodatkowego wsparcia.
Rozciąganie mięśni przykręgosłupowych
Mięśnie przykręgosłupowe są ważną częścią kręgosłupa. Zapobiegają one nadmiernemu przesuwaniu się tułowia do przodu i pomagają Ci stać prosto. Ważne jest, aby regularnie ćwiczyć te mięśnie, żeby zachować ich siłę.
Rozciąganie tych mięśni jest ważnym krokiem w zapobieganiu bólom dolnej części pleców. Są one również bardzo ważne w zapewnianiu wsparcia dla kręgosłupa. Jeżeli cierpisz z powodu bólu pleców, najlepiej skonsultuj się z lekarzem, aby uzyskać odpowiednie leczenie.
Jednym z najprostszych sposobów aktywacji mięśni przywodzicieli jest wykonywanie przeprostów bioder. Zacznij od położenia się na plecach i podniesienia biodra do kąta 90 stopni. Utrzymaj tę pozycję przez trzy do pięciu sekund.
Innym skutecznym sposobem na rozciągnięcie odcinka lędźwiowego kręgosłupa jest piesek w dół. Zacznij od położenia się na plecach z rękami na podłodze i ugiętymi kolanami. Duże palce u stóp powinny się stykać. Głowa powinna spoczywać na poduszce.
Rozciąganie górnej części pleców
Gdy odczuwasz ból pleców lub szyi, możesz wykonać kilka ćwiczeń, które złagodzą dolegliwości. Możesz je wykonać w zaciszu własnego domu.
Po pierwsze, musisz wykonać rozgrzewkę. Pomoże to przygotować Twoje ciało do ćwiczeń rozciągających. Rozgrzewka powinna trwać co najmniej sześć minut. Upewnij się, że masz rozluźnione ręce, nadgarstki i nogi.
Następnie musisz rozciągnąć górną część pleców. Mięśnie te to erector spinae, rhomboids i trapezius. Ważne jest, żeby podczas wykonywania tych ćwiczeń plecy były płaskie. Celem jest rozciągnięcie napiętych, spiętych mięśni.
Aby rozciągnąć górną część pleców, musisz usiąść lub stanąć w pozycji siedzącej. Staraj się pozostać jak najbardziej nieruchomo. Kiedy będziesz w stanie utrzymać proste plecy, delikatnie przesuń ręce i kolana na boki.
Następnie połóż ręce na dolnej części pleców. Łokcie powinny być skierowane na zewnątrz. Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie powoli zwolnij. Powtórz to ćwiczenie kilka razy.